自転車通勤者におすすめの最強の副業とは…

自転車のカロリー×距離の計算式を公開!最も効率的に痩せる習慣はコレ!

自転車のカロリー×距離の計算式を公開!最も効率的に痩せる習慣はコレ!

今回はダイエット目的で自転車を始めようと考えている人にぜひ知っておいてほしいネタです。

自転車でダイエットをするときに気になるのが、実際の消費カロリーはどの程度なのか?ですよね。

一口で自転車と言ってもその負荷によってカロリーは色々変わるので、一概に計算しづらいところです。

そこで、今回はそんな疑問に対してわかりやすい例を元に自転車の消費カロリーの目安をまとめました!

また、ダイエットを行うにあたってネックとなるのが有酸素運動特有の『時間がかかる』という点です。

これがダイエット挫折の原因にもなりやすいポイントですが、そんな悩みを一気に解決できる手段が【自転車通勤】です。

なにせ普段の通勤時間をそのまま運動にあてられますし、毎日の通勤ですから続けやすいというメリットがあります。

しかもこの自転車通勤、都市部の平均的な自転車通勤距離から計算してみるとかなり理想的な運動効率であることがわかりました。

さらに実際続けてみると自転車通勤は消費カロリーだけではなく、習慣的な運動としても非常に優れていると感じます。

それは『続けやすさ』に加え『負担の少なさ』『楽さ』という大きな3つのポイントによるものです。

というわけで今回はそんな自転車通勤の消費カロリーと気になる3大ダイエット効果についてまとめてみます。

自転車通勤の消費カロリー(距離に応じた計算方法)

ではまずは気になる自転車の消費カロリーについて距離をベースにご説明しましょう。

今回計算に使うのは国立健康・栄養研究所で公開している『改訂版 身体活動のメッツ(METs)表』です。

この国立健康・栄養研究所は元々内務省の研究所で、その後独立行政法人にもなっていた由緒ある研究所のデータなのでそれなりの信頼性はあるでしょう。

メッツ(METs)とは『身体活動量やエネルギー消費量を算出する根拠となる様々な身体活動強度』のことで、この値と体重、運動時間を組み合わせて消費カロリーを計算することが可能です。

その研究所のメッツ表によると自転車運動はそのスピードに応じて、4.0(16.1km/時未満)、6.8(16.1-19.2km/時)、8.0(19.3-22.4km/時)、10.0(22.5-25.6km/時)、12.0(25.7-30.6km/時)、15.8(32.2km/時より速い)の6段階があります。

そしてこのメッツをもとにどの様に消費カロリーを計算するかと言うと同じく『改訂版 身体活動のメッツ(METs)表』(※2015年版)に記載があります。

この表によると計算式は体重×METsで1時間の消費カロリーが求められます。

例えば体重60kgの人が時速約16kmのペースで自転車にのると4.0メッツ×60kgで約240kcalの消費量ということになるわけです。

以下に各パターン別の消費カロリー一覧表を載せてみました。

メッツスピード負荷のイメージ消費カロリー(体重目安)
4.016.1km/時未満レジャー、通勤、娯楽200kcal(50kg)

240kcal(60kg)

280kcal(70kg)

6.816.1-19.2km/時レジャー、ゆっくり、楽な労力340kcal(50kg)

408kcal(60kg)

476kcal(70kg)

8.019.3-22.4km/時レジャー、ほどほどの労力400kcal(50kg)

480kcal(60kg)

560kcal(70kg)

10.022.5-25.6km/時レース、レジャー、速い、きつい労力500kcal(50kg)

600kcal(60kg)

700kcal(70kg)

12.025.7-30.6km/時とても速い、レース全般600kcal(50kg)

720kcal(60kg)

840kcal(70kg)

15.830.7km/時以上非常に速い、レース全般790kcal(50kg)

948kcal(60kg)

1106kcal(70kg)

※あくまで平坦な道路の場合です。極端にアップダウンが激しい道の場合これよりも消費カロリーは多くなると考えられます。

自転車通勤での消費カロリーの目安

ちなみに都心部での自転車通勤に近い数値としては『自転車に乗る:19.3-22.4km/時、レジャー、ほどほどの労力』で8.0メッツ辺りですね。

つまり都心部で1時間程度の通勤と仮定すると20kmほどの距離を走ることになります。

ロードバイクの場合、一般の人でもこのくらいの平均時速は難なく出せます。

実際に町中で自転車に乗る場合、常に一定のペースで走り続けることはできません。

整備されているサイクリングロードや誰も通らないような田舎道等でもない限り信号待ちなどでの停止がありますから、1時間走るといっても常に負荷がかかり続けるわけではないのです。

町中での走行の場合は大体8割程度が実際の消費カロリーと考えて良いでしょう。

先程の体重60kgの人の例でいうと実際の消費カロリーは480(kcal)×0.8=384(kcal)/片道といった感じです。

一日往復で約760kcalです。

1kg体重を落とすには7200kcalが必要ですから、ほぼ10日で1kgずつ痩せていく計算ですね。

適切な減量のペースは1ヶ月5%と言われているので、片道1時間ペースで1ヶ月で3kgの減量というのはまさに理想的な数値ですね。

これは素晴らしい!

というわけで、自転車通勤の距離と消費カロリーのバランスを計算してみるとかなり健康的に無理なく痩せていけることがわかったかと思います。

自転車通勤がダイエットに向いている理由

消費カロリーから非常に理想的な形で体重を減少させられることがわかりました。

しかし、続けられなければ所詮は絵に描いた餅です。

では、次はいよいよ『自転車通勤はダイエットに向いているのか?』という点を掘り下げてみます。

さきほどの『3大ダイエット効果』について1つずつお伝えしましょう!

1.毎日の通勤の置き換えになるので続けやすい

最大のメリットはコレです。

ダイエットの最大の天敵は『途中で諦めてしまう』ということです。

世の中には様々なダイエット法があり、それが次から次へと生まれてくるのはそれだけダイエットの成功率が低いからにほかなりません。

自転車通勤の場合、通常の電車通勤を置き換えることで今までの通勤時間をそのまま運動に変えられるので非常に効率的です。

要は新たに『何か』をする時間を捻出する必要性がないので、今までの生活に取り入れやすいわけですね。

これはいわゆる『ながらダイエット』(『TVを見ながら××ダイエット』とか『家事をしながら××ダイエット』と呼ばれる種類のダイエット法)に近いものですね。

その中でも特に自転車通勤の場合、消費カロリーが高いので一気に集中して痩せたい場合には向いていると言えるでしょう。

ただ、その場合も痩せる以外の目的を見いだせないと段々続けるのが億劫になってしまう可能性が高いです。

僕の場合は『交通費節約』と『通勤ラッシュから逃れたい』という点が主目的でしたが、そういった点にメリットを感じられれば高確率で続けられるでしょう。

2.膝や腰、足首などへの負担が少ないので続けやすい

自転車運動は、水泳などと並んで関節への負担が少なく優れた運動と言われています。

リバビリなどにも推奨されており、体重が重めの人にもおすすめできます。

というより体重が重めの人がいきなりジョギングを始めると高確率でケガ&挫折しますので注意しましょう。

特に膝に負担がかからずに長期的に有酸素運動を続けられるというのは非常に大きなメリットで、これは体重が重いほど&年を取るほど無視できない重要なポイントになってきます。

ちなみに僕は実際に膝と腰に問題を抱えていまして、一度ジョギングにチャレンジしましたが腰痛が悪化しあえなく1ヶ月持たず断念しました。

しかし、自転車通勤では全く痛みが出ることなく3年間通えたので個人的には無視できないメリットですね。

水泳の場合は中々継続的に実施するのが難しいんですよね。。。

3.負荷の割には消費カロリーが大きいので続けやすい

3つ目のポイントはつらさと消費カロリーのバランスの良さです。

自転車の場合、ジョギングと比べてかなり楽にカロリーを消費できます。

例えばさきほどのMETs表の例でいうと、時速8kmのペースで走った場合が8.3METsで近い値ですね。

時速8kmで1時間走るというのは慣れていないとちょっとしんどいペースです。

運動経験がほとんど無い場合は中々ハードです。

一方、自転車の場合同じくらいの消費カロリーなら時速約20kmですが、ロードバイクなら初心者でも余裕なペースです。

ものすごくざっくりいうと、20km先の職場にロードバイクで通うのと、8km先の職場にジョギングで通うのとどちらが楽か?という話ですね。

僕なら当然前者を選びます。

他のスポーツでもそうですが、楽しんで体を動かせるのが一番で、その場合は全く大変という印象もなくいつの間にかカロリーを消費できるわけです。

自転車通勤の場合、正直言って別に楽しいという感覚はありません。

しかし、慣れてしまえ色々と考え事をしながらほとんど無意識レベルで続けられる運動です。

そういう意味でこれもまた大変という感覚は感じることなくいつの間にかカロリーを消費できる運動ですね。

まとめ

というわけでダイエットの観点でみた自転車通勤のメリットをまとめてみました。

改めておさらいしてみましょう。

  • 片道あたり時速20km位で1時間程度の距離だと、月5%の理想的なペースでの減量が見込めます。
  • 自転車運転はヒザや足首への負担も少なく、ジョギング等と比べて負荷の割には効率的にカロリーを消費出来る運動です。
  • しかも毎日の通勤をその運動に置き換えることができるので時間の節約や続けやすさという点でも優れています。

以上の点から『自転車通勤は間違いなくダイエットとしても優れている』と言えます。

さあ、安心して(?)自転車通勤を始めましょう!

参考になれば幸いです。

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